LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げるには？
健康診断で、要観察になりました。
LDLコレステロール値がちょっと高めですね。
揚げ物好きだし・・・食べすぎかも。
悪玉コレステロール値が高いと
動脈硬化や心筋梗塞など怖い病気のリスクが高まるって聞いて、ちょっと不安になりました。
大丈夫ですよ！毎日の朝食をちょっと工夫するだけで、悪玉コレステロール値は改善できます。
寒い朝は、少しでも長く寝ていたい・・・
食事制限って大変だし、毎日手の込んだ料理を作るのも面倒です。
とは言え、今のうちに生活習慣を見直さないと手遅れになるかも。
そこで、悪玉コレステロールを下げるための
簡単朝食レシピを調べてみました。
生活習慣病が気になる方は、ぜひ、この記事を参考にして、ご自身に合った朝食メニューを見つけてみてくださいね！
「手間いらず」「安い食材」「美味しい」朝食メニュー10選
悪玉コレステロールを下げるための朝食レシピのこだわりポイントは3つ！
「手間いらず」「安い食材」「美味しい」
忙しい方でも続けられそうな10選、ご紹介したいと思います。
1. 納豆とろろ麦ごはん
- 材料: 納豆 1パック、オクラ 2本、長芋 5cm、麦ごはん （雑穀米・玄米も〇）1杯
- 作り方: オクラは茹でて刻み、長芋はすりおろす。納豆、オクラ、長芋を混ぜて麦ごはんにかける。
ズボラな私は冷凍オクラ・冷凍長芋も利用します。
納豆のナットウキナーゼ、オクラの食物繊維、長芋のムチンが、コレステロール値を改善する効果が期待できます。
2. サバ缶と野菜のサンドイッチ
- 材料: サバ缶（水煮） 1缶、全粒粉パン 2枚、レタス、ミニトマト、玉ねぎ 各適量、調味料はお好みに合わせて、マヨネーズ・塩コショウ
- 作り方: サバ缶は汁気を切ってほぐし、野菜は洗って食べやすい大きさに切る。全粒粉パンに具材を挟む。
サバ缶のEPA・DHAがコレステロール値を下げ、全粒粉パンの食物繊維が吸収を抑えます。
こちらの動画も参考になりますよ。トークが面白かった！
3. ギリシャヨーグルトとフルーツのグラノーラ
- 材料: ギリシャヨーグルト 150g、グラノーラ 30g、好きなフルーツ（バナナ・りんご・キウイ等） 適量 少量のはちみつを加えても〇
- 作り方: ギリシャヨーグルトにグラノーラとフルーツをトッピングする。
ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、満腹感が得られます。フルーツはビタミンや食物繊維が豊富です。
4. 卵と野菜のオムレツ
- 材料: 卵 2個、好きな野菜 (玉ねぎ、ピーマン、きのこなど) 適量、塩コショウ少々
- 作り方: 野菜は刻んでオリーブオイルで炒め、卵と混ぜてオムレツを作る。
卵は良質なタンパク質が豊富ですが、コレステロールが気になる場合は、卵白だけを使うのもおすすめです。
5. 全粒粉トーストとアボカド
- 材料: 全粒粉1枚、アボカド （少し柔らかめ）1/2個、ベーコンスライス1枚 、チーズ(とろけるタイプ)20グラム位、マヨネーズ大2（お好みで加減）、塩コショウ少々、バターORマーガリン大1
- 作り方: バターをぬった全粒粉パンの上にベーコン、アボカド、塩コショウ、チーズ、マヨネーズの順にのせて、トースターで焼く。
アボカドは良質な脂質が豊富で、コレステロール値を改善する効果が期待できます。
ボリュームがあり、満腹感が得られます。
6. 豆乳とバナナのスムージー
- 材料: 豆乳 200ml、バナナ 1本、はちみつ適量
- 作り方: 豆乳とバナナ、お好みではちみつを入れ、ミキサーにかける。
豆乳は大豆イソフラボンが豊富で、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
ヘルシーで栄養満点！
7. きのこスープ
- 材料: 好きなきのこ (しめじ、えのき、舞茸など) 100g、鶏ガラスープの素 小さじ1、水 200ml、塩コショウ適量、お好みでネギ
- 作り方: きのこは食べやすい大きさに切り、水と鶏ガラスープの素と一緒に煮る。塩コショウで味を調える。香りづけに醤油少々入れても〇
きのこは食物繊維が豊富で、コレステロールを下げる効果が期待できます。
8. 海苔と豆腐のおにぎり
- 材料: ごはん 1杯、焼き海苔 1枚、豆腐 1/4丁
- 作り方: 豆腐は水切りして軽く潰し、ごはんと混ぜて海苔で包む。
豆腐は低カロリーで高タンパク質。海苔はミネラルが豊富です。
おにぎりに豆腐は新発見です。
9. 麦ごはんとお茶漬け
- 材料: 麦ごはん 1杯、好きな具材 (鮭フレーク、梅干し、昆布など) 適量、お茶
- 作り方: 麦ごはんに具材を乗せ、お茶をかける。
麦ごはんは食物繊維が豊富で、コレステロールを下げる効果が期待できます。
10. ヨーグルトとドライフルーツのオートミール
- 材料: オートミール 30g、ヨーグルト 150g、ドライフルーツ 適量
- 作り方: オートミールをヨーグルトでふやかし、ドライフルーツをトッピングする。
オートミールは食物繊維が豊富で、コレステロールを下げる効果が期待できます。
ポイントまとめ
- 食物繊維が豊富な食材 (野菜、海藻、きのこ、豆類、穀類) を積極的に食べる。
- 良質なタンパク質 (魚、大豆製品、鶏むね肉) を摂る。
- 良質な脂質 (青魚、アボカド、ナッツ類) を適量摂る。
- 加工食品や揚げ物は控えめに。
「手間いらず」「安い食材」「美味しい」10選。
これらのレシピを参考に、ご自身の好みに合わせて、色々試してみてくださいね。
毎日の朝食を工夫することで、悪玉コレステロールを下げ、健康的な毎日を送りましょう。
私も頑張ります。
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